Ritm24 / хронобиология
Иллюстрация из презентации: мозг, свет, питание, физическая активность и периферические ткани в единой голубой и янтарной композиции
Продолжение выступления

Физическая
нагрузка
и циркадные
ритмы

От механизмов и исследований — к хронотипу, режиму сна и времени занятий.

Мой режим снаСистема часов организма ↗
Центральные и периферические часыИллюстрация из лекции · слайд 11
01 / Продолжение темы

От лекции — к практике

Вернитесь к системе часов организма, сопоставьте свой режим сна или разберите протокол исследования.

01

Как организм
отсчитывает время?

Циркадная система, центральные часы и ритмы органов и тканей.

↗02

Как читать результаты
исследований?

Участники, протокол, измеряемые показатели и границы выводов.

↗03

Материалы
и памятки

Памятка для работы со статьями и будущий комплект инфографик.

↗
02 / Карта понятий

Сигналы времени и часы организма

КАРТА ПОНЯТИЙВнешние сигналы
и часы организма

Выберите понятие, чтобы открыть пояснение рядом.

Выберите элемент схемы

Свет и темнота

Чередование света и темноты — основной внешний фактор, влияющий на циркадные ритмы.

Основа пояснений: NIGMS / NIH — Circadian Rhythms ↗

Схема показывает понятия, а не количественные зависимости и не индивидуальный режим тренировок.

03 / Практика · по материалам слайда 25

Два режима недели.
Насколько они расходятся?

Сопоставьте время сна в рабочие и выходные дни, посмотрите расчёт социального джетлага и сохраните свою карточку.

Рабочие дни
Выходные дни

Укажите типичное время фактического засыпания, а не время, когда легли в постель. Расчёт предполагает один основной эпизод сна в каждые сутки.

·

Ввод обрабатывается в браузере. Форма не отправляет значения на сервер и не сохраняет их после закрытия страницы.
Учебный пример · измените время слева
2 чразница середины сна
18:0000:0006:0012:0018:00
Рабочие дни
Выходные дни

Цвет — основной эпизод сна; тёмная метка — его середина.

Дневник на неделю · CSV ↓
01

Зафиксировать режим

В дневнике есть место для времени сна, пробуждения, нагрузки и заметок за семь дней. Заполненные наблюдения можно использовать при обсуждении режима.

02

Проверить расчёт

Середина сна — половина интервала от засыпания до пробуждения. Здесь показана кратчайшая разница двух середин на суточном циферблате.

03

Учесть контекст нагрузки

Время нагрузки рассматривается вместе с хронотипом, сном, питанием и выполнимостью режима. Калькулятор сам по себе не выбирает час тренировки.

Практикум / MEQ-SA на русском

Ваш ритм.
Ваши ответы.

19 вопросов о предпочтительном времени сна и активности. Выберите подходящие ответы — баллы посчитаются автоматически.

Перед началом

Когда вам естественно
быть активным?

Для каждого вопроса выберите один ответ, который лучше всего характеризует вас за последние несколько недель.

Ваши ответы обрабатываются в браузере. Они не отправляются на сервер и не сохраняются после перезагрузки страницы.

Только для персонального использования.
Использование или распространение с коммерческой целью запрещено

Об опроснике и ручная расшифровка готового балла

Формулировки и баллы перенесены из предоставленного русского MEQ-SA. Авторы оригинала — J. A. Horne и O. Östberg (1976); версия для самотестирования — Terman, Rifkin, Jacobs, White (2001; редакция 2008). © 2008 Center for Environmental Therapeutics.

Диапазон 16–86: 16–41 — вечерний тип; 42–58 — промежуточный; 59–86 — утренний. Подробные категории показаны в результате.

Введите результат

Источники, ориентир 90 минут и границы расчёта

В рисунке 4 обзора Henson и соавторов о сне при сахарном диабете 2 типа указан ориентир социального джетлага менее 90 минут. На странице он используется как ориентир из лекции, а не как диагностическая граница.

Расчёт сравнивает два типичных эпизода сна. Он не оценивает нарушения сна и не определяет хронотип; при нерегулярном или сменном графике двух значений недостаточно для описания недели. Нулевая разница не означает, что продолжительность и качество сна достаточны.

04 / Разбор исследований

Как оценить результаты исследования

Четыре вопроса, которые помогают разобраться в статье и границах её выводов.

Кого изучали и что сравнивали?

Выпишите характеристики участников, размер групп, тип исследования и условия сравнения. Отдельно отметьте, изучались ли люди, животные или клеточные модели.

Как была описана нагрузка?

Найдите вид, интенсивность, продолжительность и частоту занятий. Укажите время выполнения и способ учёта хронотипа, если он есть в статье.

Что именно измеряли?

Запишите исход, единицы измерения и точки наблюдения. Отделите изменение внутри группы от различия между группами.

Где заканчиваются данные?

Сопоставьте вывод с протоколом. Отдельно выпишите ограничения авторов и вопросы, на которые исследование не отвечает.

05 / Материалы для скачивания

Материалы под рукой.

Первый файл уже можно скачать. Остальной комплект показан как план наполнения страницы.

TXT · РАБОЧАЯ ПАМЯТКА

Как разбирать
исследование

Вопросы о дизайне, нагрузке, показателях и ограничениях. Можно заполнить при чтении статьи.

Скачать памятку ↓
ИНФОГРАФИКА

Часы организма:
общая схема

Планируемый материал о центральных и периферических часах.

Будет добавлено после проверки
ПРЕЗЕНТАЦИЯ

Слайды
выступления

Место для согласованной версии презентации и списка исследовательских источников.

Файл ещё не подключён
06 / Источники

Литература и методики

Источники для практического блока, расчёта социального джетлага и опросника.

СОН И СОЦИАЛЬНЫЙ ДЖЕТЛАГHenson и соавт., 2024 ↗

Waking Up to the Importance of Sleep in Type 2 Diabetes Management: A Narrative Review. Diabetes Care, 47:331–343. Ориентир менее 90 минут — рисунок 4.

ОПРОСНИК ХРОНОТИПАMEQ-SA · русская версия

Оригинал: Horne и Östberg, 1976. Версия для самотестирования CET, 2008. Русский перевод Путилова и Даниленко — из предоставленного документа.

Завершающая иллюстрация из презентации: человек уходит вглубь сцены к суточному циклу и часам органов
Физическая нагрузка и циркадные ритмы

Спасибо
за внимание.